Продукты растительного происхождения богатые белком таблица. Растительный белок в веганском питании: где брать и чем заменять

Многие люди, решившие питаться исключительно здоровой пищей, обращаются к вегетарианской диете, которая не содержит лишних жиров и богата витаминами. Вегетарианцы могут либо полностью отказаться от продуктов, содержащих компоненты животного происхождения, либо ограничить их употребление молочными продуктами и яйцами. Люди, выбравшие один из вариантов, рано или поздно ставят перед собой вопрос о том, как поддерживать в рационе достаточное количество белка. Ведь белок - это незаменимая часть питания человека. При вегетарианской диете его можно получать, потребляя продукты, содержащие растительный белок. В целом на белок должно приходиться не менее 20% всех потребляемых за день калорий.

Растительный белок в различных продуктах

Итак, если вы выбрали для себя вегетарианскую диету и решили питаться исключительно здоровыми продуктами, то стоит помнить о том, где содержится растительный белок. Продукты эти вы сможете найти в любом магазине, а разнообразие блюд на их основе огромно. Одними из основных источников белка растительного происхождения являются бобовые, к коим относятся фасоль, горох, чечевица. Фасоль лучше готовить самим, а не покупать в консервированном виде, но предварительно ее необходимо замочить в воде минимум часа на три. Самым богатым по содержанию белковых веществ среди бобовых является горох. По содержанию белка в сухом виде он сравнится даже с говядиной. А вот фасоль бьет все рекорды по наличию в составе микроэлементов, особенно в ней много меди и цинка. Семена чечевицы также богаты минеральными веществами, а ее белок очень хорошо усваивается организмом человека, к тому же она очень легка в приготовлении.

Помимо всевозможных бобовых культур, орехи и семена также содержат растительный белок. Продукты, такие как орехи, отличаются высокой калорийностью, из-за чего они менее популярны, но в небольших количествах они очень полезны. Не стоит забывать о таком замечательном, но редком для нашей страны продукте, как соя. Эти бобы богаты белком, а калорийность их очень низкая. Из сои делают творог и молоко, которые прекрасно заменят в вашем рационе мясо. Кроме того, во многих магазинах имеется в продаже полуфабрикат соевого мяса. Его нужно ненадолго замочить в воде, а потом можно приготовить, например, рагу.

Фрукты и овощи - источники растительного белка

Овощи и фрукты - это альтернативные продукты, содержащие растительный белок. Продукты, такие как сухофрукты, наиболее богаты белком, например, стакан кураги или чернослива содержит не менее 4,5 грамма белка. Очень многие фрукты также богаты полипептидом: например, арбузы, кокосы и персики, а авокадо особенно. Из последнего в Мексике готовят очень вкусную пасту. А среди овощей: шпинат, цветная капуста, сельдерей и морковь также отличаются высоким содержанием такого компонента, как растительный белок. Продукты, которые вы подберете для своего рациона, необходимо правильно сочетать, для того чтобы рацион был сбалансированным. Помимо всего вышесказанного, стоит помнить, что продукты, богатые растительными белками, не содержат такие элементы, как железо и витамин B.

Растительный белок не насыщен вредным холестерином. Он быстрее и легче усваивается в организме, что способствует улучшению работы органов, уменьшает риск возникновения тромбов и атеросклероза.

ИСТОРИИ ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД!

Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: "Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю..." Читать подробнее >>

Такой вид белка улучшает пищеварение, обеспечивая организм клетчаткой, восстанавливает микрофлору кишечника, укрепляет иммунную систему и положительно влияет на состояние волос, кожи и ногтей. Его употребляют в качестве профилактики диабета, ожирения и онкологических заболеваний.

Полезные свойства протеина

Полноценное питание включает в себя белки разного происхождения: животного и растительного. Бытует мнение, что многие незаменимые аминокислоты поступают в организм только в составе пищи с высоким содержанием белка животного происхождения. Но это не совсем верно. Если в рацион включить побольше разнообразных растительных продуктов, то можно обеспечить организм витаминами, микроэлементами, аминокислотами, минералами.

Специалисты полагают, что именно растительный протеин более полезен для здоровья. Он способен поддерживать в пределах нормы уровень инсулина, снижая риск возникновения болезней, связанных с сердцем.

Где содержится растительный белок?

В продуктах растительного происхождения обязательно присутствует протеин в определенном количестве. Но к самым богатым белком источникам относят следующие продукты:

бобовые;
крупы;
капуста (даже квашенная);
семена и орехи;
грибы.

Растительный белок сохраняется даже при термической обработке. Вегетарианская пища может быть очень разнообразной (овощные пюре, супы, соки, мюсли, чечевичные котлеты). Диетологи советуют употреблять в пищу растительные продукты, которые можно сочетать следующим образом:

рис с кунжутом, любыми бобовыми культурами;
соя с пшеницей, кунжутом, арахисом;
пшеница с кунжутом, бобовыми, арахисом;
арахис с подсолнечным семенем.

При употреблении таких продуктов можно обеспечить организм набором всех необходимых аминокислот.

Топ-6 продуктов с большим содержанием протеина

Существуют и настоящие лидеры, в которых содержится в максимальном количестве нужный протеин. К ним относятся:

1. Зеленый горошек. В свежем растении содержится много протеина. Но можно употреблять его в замороженном или консервированном виде. В 100 г свежего продукта содержится 5 г белка, в обработанном - 3,6 г.
2. Киноа. У этой зерновой культуры высокая питательная ценность. В ней содержится больше аминокислот, чем в кукурузе, рисе, пшенице. Из нее можно готовить питательные гарниры, каши, выпекать вегетарианский хлеб.
3. Фасоль. После заморозки и консервации питательная ценность сохраняется. Из стручковой фасоли выйдет отличный гарнир. Повседневное меню разнообразят салаты и супы из фасоли.
4. Орехи. У миндаля, кешью, фундука, арахиса и грецких орехов высокая калорийность. В жирах не содержится холестерина. Они подходят для перекуса. Идеальный вариант для похудения, так как протеины в орехах обогащены аминокислотой аргинин, которая сжигает жировые клетки.
5. Сейтан (он же глютен). Состоит из белка пшеницы. Хороший заменитель вкуса куриного мяса. Можно найти в специализированных магазинах восточной кухни.
6. Кунжут. Антиоксиданты сезамолин и сезамин в составе борются со свободными радикалами. Добавляют в качестве приправы. Не менее полезно и кунжутное масло.

В список продуктов частично входят фрукты и сухофрукты. Но не все они обладают повышенным содержанием нужного вещества. Можно выделить чернослив, курагу, абрикос, авокадо, финики, киви, вишню, папайю.

Какое количество белка содержится в разных продуктах?

При помощи простой таблицы легко организовать рацион так, чтобы организм получал требующееся количество белка:

Продукт	Количество, г	Содержание белка, г
Миндаль	138	30
Сырые орехи кешью	100	18
Приготовленная чечевица	200	20
Приготовленная черная фасоль	170	15
Приготовленный нут	165	15
Приготовленная лимская фасоль	188	15
Твердый тофу	120	15
Семена подсолнечника	46	10
Приготовленный горох	160	9
Приготовленная киноа	185	8
Приготовленный шпинат	180	5
Приготовленная брокколи	200	4
Белый цельнозерновой хлеб	28	4
Арахисовое масло	столовая ложка	4

Сколько белка нужно употреблять в день?

Много протеина требуется детям (особенно до трех лет) для роста, спортсменам для увеличения мышц и набора веса, беременным женщинам. Стоит помнить, что растительный протеин усваивается организмом лишь на 70%. Белковые продукты нужно распределять между трапезами равномерно.

Оптимальная норма потребления белка составляет 1 г на килограмм веса. Для разных категорий людей она может отличаться:

При похудении нужно употреблять 1,5-2 г белка на 1 килограмм веса.
Для набора массы дозу можно увеличить до 200 г в день.
Детям в период полового созревания стоит употреблять больше белковых продуктов (2-2,5 г на 1 кг веса).
Беременным во 2-м и 3-м семестре необходимо увеличить дозу белка, так как во время токсикоза он не поступал в нужном количестве. Но его доза не должна превышать 150-200 г в сутки.

Употреблять белок только растительного происхождения не рекомендуется. Его необходимо грамотно сочетать с животным белком. При большом употреблении растительного протеина есть риск гормональных сбоев и вздутия живота.

Как известно, белок – основа строения клеток и тканей в организме человека. Он бывает двух видов: растительного и животного происхождения. Протеины растительного происхождения лучше усваиваются, в их составе отсутствует стерол и насыщенные липиды, что лучше сказывается на работе пищеварительной системы.

Продукты, в составе которых есть достаточное количество растительного протеина, без труда можно купить в супермаркете. Растительные продукты, богатые белком, присутствуют в продуктах:

Орехи и семена;
Сухофрукты;
Бобовые;
Зерновые;
Овощи и фрукты;
Грибы;
Водоросли.

Орехи — это растительные продукты, богатые белком в больших количествах

Орехи относят к продуктам с высоким содержанием белка. Помимо растительного протеина, они богаты на натуральные антиоксиданты, ненасыщенные жиры, минералы и клетчатку. Фундук, миндаль, фисташки, кешью, грецкие орехи, арахис отлично подходят для перекуса.

Орехи на 30% состоят из белка и на 60% — из ненасыщенных жиров. Протеины, которые содержатся в орехах, богаты аминокислотой аргинин, которая сжигает жировые клетки.

В 100 г семенах тыквы содержится 20 г белка, они жирные и калорийные, но употребление в небольших количествах благотворно сказывается на здоровье.

Кунжут известен не только наличием витаминов в своем составе, но и присутствием двух антиоксидантов. Сезамин и сезамолин защищают клетки от свободных радикалов.

Из сухофруктов больше всего протеинов в кураге, черносливе, финиках

Сухофрукты также содержат в себе растительный белок, но не в такой концентрации, как в орехах или бобовых. Наиболее богатыми на протеин продуктами является курага, финик, чернослив, папайя, вишня. В одном стакане кураги содержится 5,2 г белка, в одном стакане чернослива – 4,7 г.

Бобовые представлены белой, красной, черной и стручковой фасолью, нутом, чечевицей, соей и горохом. Фасоль и нут – хорошие заменители мяса по сытости и содержанию в них белка.

Нут является низкокалорийным продуктом и показан при ожирении, больше используется в арабских странах. Фасоль – более популярна, она присутствует в супах, салатах, консервах, выступает отличным гарниром. Чечевица все больше набирает популярность, в ней содержится очень много растительной клетчатки, витаминов и минералов.

Соя, как растительный продукт, богатый белком, рекомендуется людям, склонным к аллергии на мясо

Соевые продукты могут заменить животный белок людям с аллергией на мясо. Они рекомендуются людям с нарушениями в работе сердца и сосудов, при лишнем весе, диабетикам, при проблемах с суставами. Соя содержит 36 г белка на 100 г веса.

К зерновым относятся всевозможные крупы: овсяная, гречневая, кукурузная, рис, киноа. Последняя отличается большим содержанием аминокислот, медленно переваривается, насыщает организм на несколько часов, а значит, отлично подходит для диет и здорового питания. Наличие ненасыщенных жиров в составе киноа нормализует уровень холестерина в крови.

Овес контролирует уровень глюкозы, помогает работе желчного пузыря, улучшает проходимость кишечника, отлично питает и заряжает энергией на весь день.

В чем польза растительного белка

Растительные продукты, богатые белком, лучше усваиваются организмом, ускоряют обмен веществ, помогают контролировать вес. При переваривании животного белка вырабатываются токсины, с которыми организм человека вынужден бороться.

Растительные протеины поддерживают здоровую микрофлору и помогают выработать «полезный» холестерин. Они благотворно воздействуют насердце и сосуды благодаря ненасыщенным липидам в их структуре, а также снижают риск развития атеросклероза и формирование холестериновых бляшек.

Важно знать! Растительная пища снижает возможность появления инфекций и воспалительных процессов, в том числе и онкологических образований.

Расширение рациона на богатые белком растительные продукты предупреждает снижение выработки инсулина в крови и предотвращает проблемы с мочеполовой системой.

Есть ли отличия между растительным и животным белком

Происхождение протеина имеет огромное значение. Все белки разделяются на полноценные и неполноценные. К первым относят животные, а ко вторым – растительные.

При попадании белка в ЖКТ он расщепляется на аминокислоты, которые различаются происхождением и ценностью для организма. Ученые и врачи делят аминокислоты на 3 группы:

Заменимые;
Частично заменимые;
Незаменимые.

Заменимые аминокислоты формируются из других химических элементов, например, из глюкозы. Организм способен их выработать сам в случае, если они перестанут поставляться с пищей.

Частично заменимые синтезируются в теле человека, но в ограниченном количестве. Они должны поступать вместе с едой.

Недостаток аминокислот (продукты расщепления белка при попадании в организм) отображается на самочувствии и общем здоровье человека

Обратите внимание! Незаменимые аминокислоты не вырабатываются организмом человека, а синтезируются только из еды. При недостатке таких аминокислот ухудшается самочувствие, развиваются болезни.

Часть незаменимых аминокислот присутствует в растительной пище, но в продуктах животного происхождения присутствуют все 8 видов. Исключением является соя, в которой находится 7 незаменимых аминокислот.

Такое различие обуславливается природой мясных продуктов. Мясо – это мышцы животного, наделенное полезными микроэлементами.

Растительный белок усваивается только на 70-80%, зато организму легче его переварить. А грубая природа клетчатки служит хорошим стимулятором для работы кишечника.

Преимущества растительного белка

Продукты растительного происхождения признаны диетологами продуктами с менее богатым разнообразием белка, однако они обладают рядом преимуществ:

Легче усваивается организмом, хорошо насыщает;
Ускоряет метаболизм, благотворно влияет на микрофлору ЖКТ;
Влияет на количество мышечной массы в организме;
Не вызывает аллергии;
Содержит много клетчатки;
Контролирует выработку инсулина;
Предотвращает развитие онкологических новообразований;
Повышает эластичность кожи, силу волос и крепость ногтей.

Важно знать! Растительный белок, в отличие от животного, сохраняет свою ценность при термообработке.

Продукты животного происхождения значительно теряют витамины и микроэлементы во время приготовления.

В каких растениях много белка

Помимо зерновых культур, фасоли, чечевицы и орехов, белок содержится в овощах, фруктах, водорослях и грибах. Например, в брокколи — 3 г белка на 100 г продукта. Калорийность зеленых овощей очень низкая в районе 30 ккал на 100 г.

Список полезных растений с высоким содержанием протеина представлен в таблице ниже.

Продукт	Свойства
Морские водоросли	Морские водоросли – кладезь витаминов и микроэлементов. Содержание кальция в их составе в 10 раз выше по сравнению с молоком. Помимо наличия в них растительного белка, они богаты на витамины А, В1, В2, витамин С, D, Е, фосфор, калий, железо, йод, волокно, натрий. Водоросли добавляют в салаты, гарниры, напитки. Регулярное потребление этого продукта помогает регулировать уровень сахара в крови, насыщает организм йодом и подщелачивает. Самой распространенной водорослей является спирулина. В ней содержится 65 г белка на 100 г веса. В некоторых культурах ее используют в качестве заменителя мяса.
Грибы	Грибы по сытости и наличию белка тоже могут быть заменителями мяса. В белом грибе, подберезовике и шампиньонах самая высокая концентрация протеинов.
Фрукты	Фрукты прекрасно справляются с насыщением организма белком, но больше как дополнительный источник протеина, чем основной. Например, в банане содержится 2,6 г белка, в одной киви – 2 г, в чашке вишни (200 мл) – 3,2 г. Фрукты можно употреблять в ограниченном количестве, в день лучше съедать 400 г. Это достаточная норма для разнообразия рациона и пополнения необходимым запасом микроэлементов.
Сейтан	Один из продуктов растительного происхождения с богатым содержанием белка. Он сделан из пшеничного протеина, выращивается в Восточной Азии. В странах СНГ он продается в консервах, по вкусовым свойствам похож на мясо птицы.

Роль растительного белка в метаболизме человека

Протеины входят в состав всех клеток и тканей организма. Они обладают рядом незаменимых функций в обмене веществ. Основное их назначение – строительство новых клеток и тканей. Помимо этого, они выполняют пластическую функцию: отвечают за постоянное обновление клеток, тканей и организма в целом.

Ферментативная отвечает за биохимические реакции, которые контролируют метаболизм и генерацию биоэнергии из питательных веществ, поступающих в организм.

Белки отвечают за связывание токсинов и ядов, за свертываемость крови, создание антител, повышение защитных свойств организма, иммунитет. В этом проявляется их защитная функция. Они транспортируют кислород, а также связывают и переносят некоторые ионы, лекарственные вещества, токсины.

Энергетическая функция протеинов заключается в освобождении энергии при окислении.

Возможные противопоказания к употреблению белка растений

У каждого продукта есть свои плюсы и минусы. Все зависит от количества потребления и сбалансированности рациона. Растительный белок не способен обеспечить организм всем набором аминокислот, достаточным количеством железа и витамина B.

При отсутствии в диете мяса, рыбы, яиц, творога снижается уровень карбогемоглобина в крови, насыщенных липидов, может наблюдаться усталость, вялость, упадок сил и даже возникнуть уролитиаз.

Предлагаем посмотреть видео о растительных продуктах, богатых белком — насколько они полезны и важны:

В каких продуктах можно найти растительные белки — смотрите этот видеоролик:

Питание человека должно быть максимально сбалансированным. Поэтому, в рационе должен присутствовать в том числе и растительный белок. На практике многие люди недооценивают эффективность подобных веществ, отдавая предпочтение протеинам животного происхождения. Давайте посмотрим, почему нужно употреблять растительный белок, а также какие продукты содержащие растительные белки наиболее полезны.

Отличие растительного белка от животного

Как всем известно белок являющийся основным строительным элементом для практически всех тканей нашего организма. Состоит он из аминокислот. Всего известно 22 аминокислоты, из которых и построены все известные типы белка. Тут стоит обратить внимание, что все аминокислоты делятся на:

Заменимые;
Незаменимые.

Все заменимые аминокислоты могут синтезироваться в организме человека. Всего их 14, они содержатся в продуктах животного происхождения. Незаменимые содержатся только в растительной пище, получить их иным способом не получится. Таких аминокислот 8.

Исходя из этого можно сказать, что основным отличием растительного белка можно назвать наличие в нем незаменимых аминокислот. Также стоит учитывать, что растительные протеины обладают достаточно скудным составом. В них содержится только ограниченный набор аминокислот, поэтому не рекомендуется ограничивать белковую пищу, только продуктами растительного происхождения. Также практически все подобные белки усваиваются значительно хуже, чем животные аналоги.

Сравнительная таблица содержания аминокислот в белке яйца и белках растительного происхождения

Но, поступление растительных белков также важно. Некоторые из заменимых аминокислот хорошо взаимодействуют только при наличии незаменимых. Поэтому, имеет смысл постараться организовать максимально качественное питание, которое позволит обеспечить организм всем необходимым.

Продукты, содержащие растительный белок

Как стало понятно из предыдущего раздела, протеин растительного происхождения важен для организма. Теперь осталось разобраться какая растительная пища является источником белка. На самом деле содержится белок во всех продуктах, но в некоторых его совсем немного, в других намного больше. Чтобы сбалансировать питание лучше знать какие продукты содержат эти вещества, этому будет способствовать список растительных белков. Вот примерное перечисление всех продуктов, которые могут стать источником незаменимых аминокислот:

Бобовые;
Орехи;
Крупы;
Капуста белокочанная;
Грибы.

Тут стоит сделать несколько уточнений. Если брать грибы, то в них содержится белок больше похожий на животный, но все-таки тут имеются и незаменимые аминокислоты. В этом плане грибы можно назвать промежуточным продуктом.

Крупы также содержат большое количество белка. Наибольшее количество его содержится в манке, также достаточно в гречке и пшеничке. Но, тут нужно помнить, что все эти продукты содержать большое количество углеводов, это увеличивает их калорийность. Не стоит много употреблять их при необходимости согнать лишний вес.

Для людей, сидящих на диете оптимальным вариантом будет использование в пищу капусты. Она содержит большое количество клетчатки, что очень полезно для организма. Сухофрукты тоже могут служить неплохим источником растительного протеина.

Лучший растительный белок

При составлении диеты следует понимать, что протеин содержащийся в растительных продуктах не всегда качественный. Проблема обычно касается сложностей с расщеплением, а также ограниченным числом аминокислот. Давайте посмотрим, где содержится лучший растительный белок.

Все знают, что наибольшее количество этого питательного вещества содержится в бобовых культурах. Но, далеко не все знают, что именно в такой пище белок наиболее близок по ценности к животному. Особенно выделяется тут соя. По своему белковому составу она очень близка к мясу. Поэтому, именно ею часто заменяют животные продукты. Из предлагаемых на рынке вариантов можно выбрать соевое молоко , а также творог тофу .

Также можно использовать порошок их спируллины . Этот продукт произведен из микроводорослей. По составу аминокислот он не слишком уступает сое. При этом более доступен по цене. Часто спируллину применяют в виде биодобавок.

У нас редко можно найти в магазинах сейтан , а ведь этот продукт, производимый из пшеничного белка, считается отличной заменой куриному мясу. При этом, тут отсутствуют жиры, которые имеются даже в диетическом мясе.

Вообще белки в растительных продуктах распространены достаточно широко. Часто в качестве источника используют орехи . Это отличный способ получения природного протеина. Также во всех орехах содержится аминокислота аргинин, которая способствует сжиганию жира в организме.

Суточная потребность в белке

Употребляя белок растительного происхождения стоит понимать, что существует определенное количество, которое является оптимальным. Излишнее количество белка отрицательно сказывается на состоянии почек. Считается, что за один прием пищи организм может усвоить максимум 30-35 грамм белка.

Для среднестатистического человека нормой считается 1 грамм протеина на килограмм веса. При большом количестве тяжелой работы этот показатель можно увеличить до 1,5 грамма. Спортсмены, которые находятся в состоянии наращивания мышечной массы могут увеличить количество белка до 2-3 грамм.

При этом, стоит помнить, что просто необходимо использовать не только растительные источники белка, но и животные продукты. Тогда вы получите полный спектр аминокислот, что положительно скажется на здоровье.

Заключение

Растительные белки несмотря на некоторые сложности при переваривании, являются источниками незаменимых аминокислот. Поэтому, крайне важно употреблять растительную пищу, которая является хорошим источником протеинов. Составляя диету учтите, что некоторые из продуктов, содержащих растительный белок достаточно калорийны. Этот момент следует тщательно рассчитывать. Иначе эффекта от правильного питания вы не получите.

Растительный белок vs животный — полезное видео

Вконтакте

Белок является одним из основных строительных блоков для нашего организма. Когда большинство людей слышат слово белок, то сразу вспоминают яйца, сыр и говядину. Но знаете ли вы, что любые цельные продукты содержат белок? Его много как в бананах, которые вы едите по утрам, так и в салатах, которые готовите на ужин. Как видите, белок очень легко найти, и наш организм может легко его усваивать.

В растительных продуктах практически не содержится холестерин, но в них много клетчатки. Все продукты животного происхождения, как правило, лишены волокон, и чрезмерное их употребление приводит к вымыванию кальция из костей, снижению уровня кислорода в крови, а также отрицательно влияет на пищеварительную и лимфатическую системы.

Поскольку, как уже говорилось, практически вся пища содержит в себе белок, у вас есть множество вариантов, чтобы сделать свой рацион сбалансированным и употреблять достаточное его количество для вашего организма. Предлагаю вашему вниманию десять питательных продуктов, которые содержат белок и имеют множество преимуществ для здоровья. Вы можете быть удивлены, увидев некоторые овощи и орехи в этом списке.

1. Тыквенные семечки

Тыква является любимым осенним продуктом для многих людей. Когда вы в последний раз готовили что-либо из тыквы, то как поступили с семенами? А знаете ли вы, что семена тыквы на треть состоят из белка? В 28,5 г его содержится 9,5 грамм. А это на 2 грамма больше, чем в говядине. Высокое содержание белка и множество питательных веществ делает тыквенные семечки прекрасным дополнением к любому салату или закуске.

В чем же польза этих семян?

Триптофан помогает бороться с депрессией.
Глутамат помогает снять тревогу и связанные с ней другие расстройства.
Цинк повышает иммунную функцию и борется с остеопорозом.
Фитостеролы снижают уровень холестерина. Могут быть эффективными в профилактике рака.

Также в тыквенных семечках много марганца, фосфора, меди, витамина К, Е и витаминов группы В (тиамин, рибофлавин, ниацин, пантотеновая кислота, пиридоксин), калия, кальция, железа, магния, цинка, селена, и многого другого.

2. Спаржа

Жареная спаржа с бальзамическим уксусом - одно из любимых блюд поклонников вегетарианской пищи. В восьми стеблях этого растения содержится 3,08 г белка, что довольно много, учитывая его размеры.

Польза для здоровья:

Витамин К предотвращает остеопороз и остеоартрит. Спаржа является одним из главных растительных источников этого витамина.
Витамин А и фолиевая кислота имеют антивозрастные, противовоспалительные свойства, способствуют здоровью сердца, помогают в профилактике врожденных дефектов.
Диуретик спаржа уменьшает задержку воды в организме.
Афродизиак.

Спаржа является хорошим источником калия, глутатиона, витамина С, антиоксидантов.

3. Цветная капуста

В течение многих лет я не была большим поклонником цветной капусты. Я имею в виду, что полезного может быть в этом бесцветном овоще. Но как только я начала изучать пользу для здоровья цветной капусты и всех членов этого семейства крестоцветных растений, то отдала этому овощу должное уважение. В одной приготовленной чашке этого растения содержится 2,28 грамма протеина, а также достаточно питательных веществ, которые помогают снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и рака.

Польза для здоровья:

Каротиноиды - бета-каротин и фитонутриенты - включают феруловую, кофейную и коричную кислоту. Эти питательные вещества помогают защитить организм от повреждения свободными радикалами.
Сульфорафан - перспективное средство борьбы с раком.
Омега-3 жирные кислоты уменьшают воспалительные процессы.

Цветная капуста также является хорошим источником витамина С, марганца, глюкозинолатов, витаминов В1, В2, В3, В5, В6, В9, фосфора и калия, индол-3-карбинола (борется с первыми признаками рака).

4. Арахис

Для тех, кто вырос в Америке, нет ничего удивительного в сэндвичах с арахисовым маслом, но даже жители Штатов не до конца осознают всю пользу этой закуски. Примерно 28 жареных сухих бобов без соли содержат 6,71 г белка.

Польза для здоровья:

Коэнзим Q10 - защищает сердце в условиях низкого содержания кислорода в воздухе.
Ресвератрол - улучшает кровоток в мозге и снижает уровень вредного для организма холестерина.
Никотиновая кислота - помогает восстанавливать поврежденные клетки и защищает от болезни Альцгеймера и других связанных с возрастом когнитивных проблем.

Арахис является хорошим источником кальция, железа, рибофлавина, ниацина, тиамина, пантотеновой кислоты, витамина В6, меди, марганца, калия, железа, магния, цинка, селена, витамина Е и антиоксидантов.

5. Овес

На протяжении многих лет овес получил плохую репутацию. Он ассоциируется с завтраком заключенных или же школьников, но на самом деле это подходящая еда для королей. Одна приготовленная чашка овсянки содержит 6,08 граммов белка. Кроме того, это отличный источник клетчатки. Овес очень полезен для стабилизации уровня сахара в крови. Вы можете добавлять к своему завтраку из овсяной каши немного банана и корицы.

Польза для здоровья:

Селен - антиоксидант - в сочетании с витамином Е повышает иммунитет и улучшает настроение, а также борется с первыми признаками рака.
Клетчатка - способствует потере веса. Благодаря ее высокому уровню вы чувствуете себя сытым намного дольше.
Магний - помогает производить энергию, сохраняет кости сильными. Облегчает ПМС.
Фосфор - влияет на здоровье костей, повышает энергию и имеет важное значение для пищеварения.

Также овсянка - это хороший источник триптофана, железа, кальция, витамина Е и группы В, цинка, меди, железа, марганца.

6. Бобы мунг (или маш)

Возможно, вы видели, что эти маленькие бобы добавляют в жаркое или же подают в свежем виде, но на протяжении многих лет они так и не получили широкого распространения. Большинство бобов являются отличными источниками белка и волокон, которые растворяются в воде. И хотя бобы мунг не находятся на вершине списка по количеству белков, которые в них содержатся, они, те не менее, создают хорошее впечатление. В одной чашке приготовленных бобов содержится 3,16 граммов протеина, в то время как калорий в них очень мало.

Польза для здоровья бобов мунг:

Лецитин снижает уровень холестерина в крови, уменьшает жир в печени.
Цинк вместе с белками и другими витаминами помогает укреплять ваши ногти.
Фитоэстрогены содержат много компонентов, которые оказывают омолаживающий эффект на кожу. Они действуют как эстроген-рецепторы, стимулируют синтез гиалуроновой кислоты, коллагена и эластина, которые являются структурными компонентами кожи.

Также эти бобы являются хорошим источником витамина А, С, D, Е, К, фолиевой кислоты, железа, калия, кальция, фосфора и магния.

7. Миндаль

Это замечательная закуска, о которой не стоит забывать, учитывая количество белка и плотность питательных веществ. Миндаль можно поставить первым в списке, когда дело доходит до плотности питательных веществ, а это значит, что вы будете чувствовать себя сытым намного дольше. В 24 орехах содержится 6,03 г протеина, и они являются отличным дополнением к любому блюду или закуске.

Польза миндаля для здоровья:

Фенилаланин полезен для развития когнитивных функций.
Питательные вещества позволяют вам чувствовать себя сытым дольше, благодаря чему вы теряете вес.
Витамин Е и магний полезны для здоровья сердца и мышечной ткани.

Миндаль - это источник кальция, фосфора, железа, магния, цинка, селена, ниацина, рибофлавина и фолиевой кислоты.

8. Шпинат

Все знают, что шпинат - это особый вид зелени. Он получил широкую популярность и используется в самых дорогих салатах, которые вы сможете найти в ресторане. И на это есть причина. В одной чашке шпината содержится 5,35 г белка. В нем также много флавоноидов, которые имеют противораковые свойства. Шпинат полезен для вашей кожи, глаз, мозга и костей.

Польза для здоровья:

Неоксантин и виолаксантин - противовоспалительный эффект.
Лютеин и зеаксантин - защита глаз от катаракты и возрастной молекулярной дегенерации.
Витамин К - обеспечивает здоровье нервной системы, мозга и костей.
Витамин А - укрепляет иммунитет и способствует здоровью кожи.

Шпинат является хорошим источником витамина С и других антиоксидантов, флавоноидов, бета-каротина, марганца, цинка и селена.

9. Брокколи

Брокколи имеет все те же удивительные полезные качества, что и цветная капуста. И это неудивительно, ведь оба растения принадлежат к семейству крестоцветных. Одна чашка брокколи содержит 5,7 граммов белка.

Польза для здоровья:

Глюкорафанин - способствует детоксикации кожи и ее самовосстановлению, избавляет организм от хеликобактерий и снижает риск рака желудка.
Бета-каротин, цинк, селен - укрепляют иммунную систему.
Индол-3-карбинол - это мощный антиоксидант, который препятствует развитию рака груди, шейки матки, простаты, а также способствует нормальному функционированию печени.

Также в брокколи содержится фолиевая кислота, витамин С, кальций, лютеин, зеаксантин, витамин В6.

10. Киноа

Она имеет самый высокий процент содержания белка. В ¼ чашки сухой киноа содержится 6 грамм протеина. А если приготовить ее вместе со спаржей, цветной капустой или брокколи, то в одной порции у вас окажется 30 грамм белка.

Польза для здоровья:

Магний - расслабляет мышцы и кровеносные сосуды, что помогает контролировать кровяное давление.
Марганец и медь - работают как антиоксиданты и защищают организм от свободных радикалов.
Лигнаны - проводят к снижению риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, а также некоторых видов рака.

Также киноа - это хороший источник железа, кальция, магния, цинка, витамина Е, селена, фосфора и других элементов.