Во время вдоха диафрагма. Упражнения для тренировки диафрагмального дыхания

Доказано, что диафрагмальное дыхание обильно насыщает кровь кислородом. Такой эффект обусловлен тем, что при дыхании диафрагмой задействован практически полный легочный объем. Диафрагмой называют мышцы, которые разделяют грудную полость и брюшную. Во время этого способа получения кислорода она сжимается и опускается вниз на вдохе, расслабляя и округляя брюшные мускулы, а на выдохе – движется наверх, сжимая легкие, удаляя воздух из них, при этом живот втягивается.

При поверхностном вдыхании, не обеспечивается достаточного кислородного насыщения крови. Дефицит этого газа сказывается на работе и состоянии внутренних органов, сосудах головного мозга. Однако никто не может постоянно наблюдать за правильностью дыхательного процесса. Но чтобы выработать привычку, следует отводить этому полчаса в день (трижды по 10 минут). Помимо кислородного насыщения крови, диафрагмальное дыхание характеризуется еще рядом преимуществ.

Улучшает состояние системы кровеносных сосудов.
Обеспечивает легочный массаж, а также воздействует на органы брюшной полости.
Помогает очистить легкие курильщика.
Борется с отдышкой.
Избавляет от нарушений в функционировании ЖКТ. Устраняет вздутия в брюшной области, запоры, чрезмерную перистальтику.
Диафрагмальное дыхание улучшает почечную работу, функции поджелудочной железы и желчного пузыря.
Помогает избавиться от лишнего веса при регулярном выполнении.
Увеличивает объем легких на 25% в среднем и улучшает самочувствие.

В чем опасность?

При неправильном дыхательном процессе животом женщинами, появляется риск возникновения апатии и преждевременного старения. Из-за того, что работа легких воздействует на состояние эпидермиса и волос, нарушения могут повлечь появление морщин, распространение прыщей, угревой сыпи, выпадение волос. При чрезмерных усилиях и длительной продолжительности проведения занятия могут возникнуть сильные головокружения и недомогание.

Научиться использовать диафрагму сложнее людям с повышенным весом, из-за появления трудностей с расслаблением мышц при тренировках.
Лучше выполнять тренировки утром и вечером.
Нужно найти спокойное место, где никто не отвлекает от занятия.
Первые тренировки проходят на протяжении получаса в количестве 6 занятий.
Простейшим способом освоить правильную дыхательную технику является выполнение специальных упражнений, лежа на спине.
После первых занятий могут появляться болевые ощущения в области диафрагмы при дыхательной деятельности или физической активности, но они пройдут через пару тренировок.

Обеспечить правильный ритм дыхания животом и настроить диафрагму поможет хождение.

Первые 3 дня два шага человек вдыхает воздух, а три выдыхает.
В последующие – два шага происходит вдох, а четыре – выдох.
Такая техника должна поддерживаться постоянно во время диафрагмальной физической нагрузки: выдох следует делать в два раза продолжительнее вдоха.
Сначала делаются упражнения часто, но их продолжительность не должна превышать 5 минут.

Правила диафрагмального дыхания

Чтобы настроить технику правильного дыхания, необходимо следовать нескольким рекомендациям.

Расположиться на коврике для фитнеса животом вверх, согнуть ноги в области колен и расслабиться.
Сосредоточиться на всех мышцах тела и контролировать, чтобы они расслаблялись после выдоха. Станет легче, если глаза будут закрыты.
Медленно вдыхать воздух.
Дышать так, чтобы во время заполнения легких кислородом, грудная клетка не поднималась, а округлялась брюшная область.
Выдох делать медленнее, чем вдох. При этом живот постепенно должен втягиваться.
Повторять вдохи и выдохи на протяжении 5 минут, регулярно увеличивая продолжительность.

После того как человек научился дышать с помощью диафрагмы, можно переходить к специальным упражнениям.

Тренировки

Дышать животом можно в разных положениях.

На спине

Лечь на спину, и расслабить все мускулы.
Далее, правая рука укладывается на низ живота, а левая кладется на грудь. Такое расположение позволит лучше контролировать ритм и правильность дыхания.
Чтобы начать диафрагмальное дыхание сначала требуется дышать так, чтобы левая конечность приподнималась, а правая оставалась неподвижной.
Далее, техника вдохов и выдохов сменяется.
При вдыхании живот округляется, а при выдыхании втягивается, грудная клетка остается неподвижной. Этот процесс проходит естественно исключительно под влиянием воздуха в легких.

Занятие сидя

Требуется удобно сесть на стул, расслабить мышцы тела и закрыть глаза.
Дышать следует так, чтобы при вдохе округлялся живот, а при выдохе он сдувался. Грудная клетка должна быть обездвижена.
Упражнение делается на протяжении 20 минут.

«Собачье дыхание»

Принимается поза на четвереньках, и расслабляются мышцы живота.
Во время выполнения требуется дышать ртом быстро и часто.
Поддерживать такую активность нужно до 5 минут.

Благодаря этому методу можно научиться чувствовать работу диафрагмы, а также полностью контролировать легочную работу. Стоит учитывать, что оно вызывает сильное головокружение при длительном выполнении.

Упражнение с грузом

Принимается лежачее положение, на живот кладется книга.
Диафрагмальное дыхание выполняется так, чтобы книга передвигалась по направлению «вверх-вниз».

Кислородное обогащение организма животом происходит осторожно в медленном темпе, чтобы контролировать каждое поступление и удаление из организма воздуха. Только такой ритм способен принести пользу человеку. Впервые научиться этому типу дыхания сложно, но при регулярных тренировках обязательно достигается желаемый результат. Перед тем как дышать животом, нужно проконсультироваться с врачом. Диафрагмальное дыхание имеет противопоказания для гипертоников, так как при дыхании животом происходит воздействие на область легких и сердца, повышается давление внутри груди.

Многочисленные опыты уже однозначно доказали, что диафрагмальное дыхание способствует насыщению крови кислородом и общему оздоровлению организма. Однако мало кто знает о том, как дышать диафрагмой, чтобы это было сделано правильно и привело к желаемым результатам, так что им рекомендуется внимательно ознакомиться с рекомендациями по правильному дыханию от ведущих специалистов.

Диафрагмальное дыхание

Перед тем, как мы начнем разбираться с тем, как правильно дышать диафрагмой, давайте выясним, как протекает этот процесс. Оказывается, когда мы дышим таким образом, то задействуем мышцы живота, разделяющие брюшную полость и грудную. Когда мы вдыхаем, диафрагма опускается вниз, начинает давить на внутренние органы, расположенные внизу живота, а в легкие набирается большое количество воздуха, что происходит благодаря разнице давлений. Когда же мы выдыхаем, диафрагма поднимается, возвращается в исходное положение, а переработанный воздух выталкивается наружу. На первый взгляд, процесс дыхания аналогичен тому, как мы дышим всегда, то есть грудному дыханию, но только в этот раз количество вдыхаемого и выдыхаемого воздуха в несколько раз больше, а диафрагма выполняет роль второго сердца. А все потому, что во время вдоха и выдоха этот орган разгоняет кровь по нашему организму с гораздо большей силой, чем это делает наше сердце.

Польза диафрагмального дыхания

Перед тем, как мы начнем узнавать, как научиться дышать диафрагмой, давайте разберемся, зачем вообще это нужно. Итак, согласно отзывам врачей, у людей, которые постоянно прибегают к диафрагмальному дыханию, наблюдается:

улучшение состояния кровеносных сосудов;
улучшение состояния органов брюшной полости и легких за счет легочного массажа;
очищение легких курильщика;
избавление от одышки;
избавление от проблем с работой органов желудочно-кишечного тракта;
устранение вздутия живота, чрезмерной перистальтики и запоров;
улучшение работы почек, желчного пузыря и поджелудочной железы;
постепенное избавление от лишнего веса;
увеличение объема легких, примерно, на 25 %;
устранение проблем с потенцией и причин возникновения аденомы простаты;
снижение артериального давления;
нормализация работы нервной системы.

Избавляемся от грудного дыхания

На самом деле человек всегда дышит именно диафрагмой, ведь этот орган принимает в процессе дыхания самое непосредственное участие. Однако, когда мы делаем вдох и выдох, в этом процессе также принимают участие и грудные мышцы, и тем людям, у которых они задействованы больше всего, перед выяснением того, как правильно дышать диафрагмой или животом, следует отучить себя от грудного дыхания. Для этого рекомендуется выполнять три определенных упражнения, которые нужно делать до тех пор, пока не получится их повторять правильно, без малейшего напряжения.

Следует лечь на спину, положить левую руку на верх живота, а правую - на грудь, а потом сделать спокойный вдох таким образом, чтобы верхняя часть живота надулась, а грудь осталась без движения.
Следует лечь на бок и начать дышать животом, что получится практически, самопроизвольно, ибо в таком положении проблематично дышать грудью.
Следует сесть, расслабить свою шею и плечи, а затем глубоко вдохнуть и выдохнуть, стараясь чтобы грудные мышцы расслабились и начал дышать живот.

Правила выполнения упражнений, обучающих диафрагмальному дыханию

Прежде чем мы приступим к упражнениям, которые позволят нам узнать, как дышать диафрагмой, следует запомнить несколько правил их выполнения, которые, судя по отзывам, позволяют получить от тренировки максимальную пользу.

Перед началом тренировок лучше проконсультируйтесь со своим лечащим врачом, так как эти занятия противопоказаны тем, кто страдает от гипертонии, ибо во время выполнения упражнений происходит усиленное воздействие на легкие и сердце, что может спровоцировать приступ.
Так как людям с избыточным весом тяжело сразу расслабить свои мышцы во время тренировки, перед выполнением упражнений они должны научиться расслабляться.
Самым лучшим временем для выполнения упражнения является раннее утро или поздний вечер.
Очень важно выбрать для тренировки спокойное место, где никто не будет вас отвлекать и вы сможете полностью сосредоточиться на себе.
Сначала тренироваться следует раз в день по 30 минут.
В дальнейшем выполнять специфические упражнения следует трижды-четырежды в день в течение 10 минут.
Не следует пугаться, если после первых занятий вы почувствуете боль в области диафрагмы, так как уже спустя пару-тройку дней тренировок она полностью исчезнет.

Учимся дышать диафрагмой или животом

Когда вы сумели избавиться от грудного дыхания и запомнили правила выполнения упражнений, с помощью которых можно научиться дышать животом либо диафрагмой, можно начинать простейшую тренировку, которая будет продолжаться на протяжении пары недель. Судя по отзывам, за это время каждый сможет научиться правильному дыханию, чтобы затем приступить к более сложным тренировкам, которые принесут еще больше пользы организму.

Нужно лечь на коврик для фитнеса на спину, положить под голову подушку либо валик из полотенца, согнуть ноги в коленях и постараться максимально расслабиться.
Следует закрыть глаза, сосредоточиться на всех своих мышцах и следить за тем, как они расслабляются сразу же после того, как вы делаете выдох.
Руки следует положить на грудь и живот, чтобы чувствовать, как вы дышите, что поможет скорректировать дыхание во время тренировки, если внезапно вы ощутите, что при выполнении упражнения движется не ваш живот, а грудь.
Воздух вдыхать следует через нос очень медленно, стараясь максимально насытить легкие кислородом и следя, чтобы живот при этом сильно вздулся.
Выдыхать воздух следует через рот, делая это в два раза медленнее совершенного вдоха, следя, чтобы живот максимально втянулся вовнутрь.

Тренировки в положении сидя

Теперь, когда вы знаете, что значит дышать диафрагмой, когда вы лежите, можно приступить к тренировкам в положении сидя, которые вы сможете выполнять в любое удобное для вас время, когда вы сидите в кресле либо на стуле.

Для этого следует сесть на стул, выпрямить свою спину, посмотреть прямо перед собой, а затем закрыть глаза. После этого нужно полностью расслабиться и начать выполнение упражнения, чередуя медленный вдох и еще более медленный выдох. Лучше всего руки положить на живот, чтобы затем чувствовать, как при вдохе он округляется, а при выдохе - сдувается. Естественно, грудь в упражнении не должна принимать никакого участия.

Упражнение "Собака"

Еще вы сможете улучшить свои знания того, как дышать диафрагмой, из упражнения под названием "Собака", которое, судя по отзывам специалистов, позволяет научиться чувствовать работу этого органа и контролировать работу легких. Главное - не заниматься им очень долго, так как в противном случае, судя по отзывам людей работающих по подобной методике, вы можете ощутить сильное головокружение.

Для выполнения этого упражнения нужно будет встать на четвереньки, приняв позу собаки, и постараться максимально расслабить мышцы живота. А затем нужно будет просто очень часто и быстро дышать, вдыхая и выдыхая воздух ртом. Судя по отзывам, оптимальным временем выполнения упражнения будет 3-5 минут.

Упражнение с книгой

А для полноценного понимания того, как дышать диафрагмой, специалисты рекомендуют тренироваться с грузом, роль которого может выполнять обыкновенная книга в толстом переплете. Такое занятие поможет научиться целиком и полностью контролировать каждое поступление воздуха в организм и каждое его удаление оттуда, ибо в этом случае кислородное насыщение организма происходит в самом медленном темпе, что приносит человеку максимальную пользу.

Чтобы выполнить это упражнение, следует лечь на коврик, положить под голову валик, расслабиться и положить на живот книгу. Затем нужно будет медленно совершать вдох и выдох, внимательно наблюдая за книгой, которая должна передвигаться по направлению "вверх-вниз".

Уменьшаем объем вдыхаемого и выдыхаемого воздуха

После выполнения специфических упражнений, которые позволяют научиться диафрагмальному дыханию, можно приступить к тренировке, которая позволит уменьшить объем вдыхаемого и выдыхаемого воздуха. Дело в том, что в обучающих упражнениях мы постоянно контролируем себя во время совершения вдоха и выдоха, стараясь делать это медленно, так что в обычной жизни, когда мы перестаем следить за собой, многие потом снова начинают дышать грудью. Чтобы этого не произошло, специалисты советуют тренироваться для уменьшения объема вдоха-выдоха.

Для этого нужно принять удобную позу, полностью расслабиться, а затем можно будет вдыхать и выдыхать воздух носом, но делать это не медленно, а быстро. Поначалу вы будете чувствовать, что при этом движется лишь ваша грудь, но через время в работу вступит диафрагма и тогда, спустя несколько недель тренировок, вы уже полностью перейдете на диафрагмальное дыхание.

Как дышать диафрагмой для похудения

Многие диетологи рекомендуют своим клиентам научиться дифрагмальному дыханию, чтобы избавиться от лишнего веса, и судя по отзывам этих людей, как только они начали дышать с помощью диафрагмы или живота, они действительно стали быстрее худеть. Выполняли же они для похудения вот такие упражнения:

делаем вдох, считая в это время в уме до четырех, затем задерживаем дыхание, считая до четырех, и делаем выдох, снова считая до четырех (повторять 10 раз);
втягиваем живот, напрягаем его мышцы и делаем глубокий вдох, затем плотно сжимаем губы и начинаем рывками выпускать через них воздух, после чего полностью выдыхаем и расслабляем мышцы живота (повторять 15 раз);
занимаем положение сидя, выпрямляем спинку, при этом ступнями плотно упираемся в пол и начинаем дышать животом, попеременно напрягая и расслабляя мышцы пресса (повторять сначала 10, а через время и 40 раз);
ложимся на пол, сгибаем ноги в коленях, кладем левую ладошку на грудь, правую - на живот, начинаем попеременно вдыхать, одновременно втягивая живот и нажимая на него, и выдыхать, надувая живот и нажимая на грудь (повторять 15 раз).

Такие несложные упражнения могут помочь вам похудеть и научиться при этом правильно дышать.

Можно не только грудью, но и . Именно последний вид игнорируют все женщины, желая иметь . Хотя такое наиболее правильное и полезное для . В чем же его ?

Виды

Диафрагмальное или дыхание животом (брюшное) производится с участием диафрагмы. Во время вдоха она сжата и опущена вниз, а при выдохе - поднята к верху, чтобы вытолкнуть воздух из легких. При этом живот на вдохе расслаблен и выпячен. Во время этого вида участвует весь объем легких.
Грудное делится на ключичное и реберное. Ключичное - тип, осуществляемый при помощи ключиц: на вдохе ключицы поднимаются, на выдохе опускаются. Чаще всего так дышат пожилые люди, задействуя всего 1/5 от общего объема легких. Реберное же - производится при участии межреберных мышц. Последние отвечают за расширение грудной клетки во время вдоха и сжатия на выдохе. Это наиболее распространенный, но не самый оптимальный тип, который использует большее количество людей.

Польза такого дыхания

Диафрагмальное дыхание не представляет для человека никакого вреда, а вот польза его, в частности, и для развития голоса, доказана уже давно. Во время использования этого вида кровь человека насыщается кислородом больше, чем при любых других обстоятельствах. Это способствует улучшению деятельности .

Объем легких задействуется полностью. Орган наполняется , и вентиляция улучшается. Диафрагмальное дыхание не создает препятствий для работы речевого аппарата, поэтому голос человека также преобразовывается: становится более красивым.

Диафрагма, осуществляя движение на вдохе и выдохе, массажирует внутренние органы, что улучшает их функционирование. Также эта разновидность положительно влияет на кишечник, избавляет человека от , вздутия и прочего. С ее помощью можно даже улучшить состояние , что уменьшит количество и убережет от появления .

Правила техники выполнения

Техника диафрагмального дыхания применяется правильно только в том случае, если во время разговора либо пения есть ощущение, что «давит» на диафрагму. Она будто бы смещается к низу, а легкие растягиваются, заполняясь полностью воздухом. У вас появляется запас для красивой речи.

Регулярность выполнения для тренировки диафрагмы и увеличения объема легких сделает ваше дыхание практически незаметным. Главное - упорство и последовательность. Овладеть в совершенстве такой техникой вовсе непросто, поэтому запаситесь терпением.

Существует 4 основных упражнения для развития диафрагмального дыхания:

Простая концентрация. Исходное положение - сидя. Будьте расслаблены и дышите диафрагмой. Закрывайте и концентрируйтесь на диафрагмальных движениях. Ощутите их.
Движение книги. Исходное положение - лежа на спине. Расположите тяжелую на животе. Начинайте дышать. Наблюдайте за тем, как движется книга (вниз-вверх).
Дыхание собаки. Исходное положение - на четвереньках. Рот открыт, живот расслаблен. Начните учащенно дышать. Чувствуйте движение диафрагмы.

Важно! Будьте осторожны: слишком частые вдохи могут вызвать галлюцинации. Как только почувствовали головную боль, прекратите упражнение.

Уменьшение объема вдоха-выдоха.

В Ведах разум называется королем чувств, а Б.К.С. Айенгар добавлял, что дыхание – король ума. Дыхание – это первое, что мы делаем, когда вступаем в этот мир, и последнее, когда его оставляем. В соответствии с философией йоги, глубокое дыхание является ключом к нашему физическому, эмоциональному, психическому и духовному благополучию. Дыхание – это тонкая, деликатная нить, которая связывает нас с жизнью. Это путь, по которому прана – универсальная жизненная сила – течет в нашем теле, постоянно обновляя его, освежая и оживляя. Мы должны дышать, чтобы жить, а улучшив наше дыхание, мы можем улучшить и нашу жизнь. Глубокое дыхание животом — это ключ к здоровью. Как же научиться правильному брюшному дыханию?

К сожалению, большинство людей не использует возможности своего дыхания и наполовину. Оно слишком часто ограничено стрессами, эмоциональными травмами, плохой осанкой и даже… желанием иметь тонкий и плоский живот. Доктор Эндрю Уэйл на основе его опыта работы с клиентами как-то признался: «Если бы мне пришлось дать рекомендации по здоровому образу жизни, ограничившись одним советом, я бы посоветовал научиться правильно дышать…. Правильное дыхание является главным ключом к хорошему здоровью».

В большинстве стилей йоги в практике асан и пранаямы акцент делается на углубление дыхания. Однако избыточный энтузиазм и чересчур сильный фокус на глубоком дыхании часто приводят к гипервентиляции легких, головокружению и даже к таким проблемам психики, как к повышение тревожности. Такие эффекты зачастую обескураживают практиков йоги, вызывают некоторое разочарование, и это правильно, так как гипервентиляция легких является обратной крайностью, другой формой нездорового дыхания, которая не приносит пользы организму, а, скорее, наоборот. В этой статье мы рассмотрим искусство здорового дыхания с нескольких точек зрения.

«Дышите животом!»

Чрезвычайно полезно. Неудивительно, что команду «Дышите животом!» мы слышим практически на каждом занятии йогой. Вам может показаться, что это просто удобная метафора, художественный образ для глубокого дыхания нижними отделами легких, ведь все знают, что дыхательные мышцы располагаются не в животе. Однако нижнее, или брюшное дыхание в самом буквальном смысле затрагивает мышцы живота и тазового дна. Мало того, диафрагмальное дыхание является терапевтическим для этой части нашего тела.

Во-первых, давайте вспомним анатомию тазового дна. Оно состоит из трех слоев мышц (в общей сложности это 16 отдельных мышц), которые крепятся к левой и правой седалищным косточкам, к лобковой кости спереди и к копчику сзади. Эти четыре точки крепления создают ромбовидный каркас тазового дна, который поддерживает органы малого таза.

Правильное дыхание невероятно важно для полноценного функционирования мышц тазового дна. А какими, кстати, мышцами мы дышим? Основная дыхательная мышца – это диафрагма, куполообразная мышца, напоминающая парашют. Она прикреплена к нижней части грудной клетки. Межреберные мелкие мышцы также играют ключевую роль в дыхании.

Кроме того, есть второстепенные дыхательные мышцы: лестничные мышцы в передней части шеи (прикреплены к шейному отделу позвоночника и к первому или второму ребрам), грудные, кивательные (начинаются за ухом и идут к грудине) и верхняя трапециевидная.

Когда мы вдыхаем воздух ртом или носом, легкие расширяются, а диафрагма движется вниз. То есть на вдохе диафрагма давит на органы, которые находятся в своего рода мешке под названием брюшина. А куда направляются под действием этого давления органы брюшной полости? Правильно, к тазовому дну. Получается, что на вдохе тазовое дно слегка растягивается, а на выдохе сокращается, когда диафрагма поднимается и органы брюшной полости возвращаются в исходное положение. Вот почему нижнее, диафрагмальное дыхание так важно для здоровья мышц тазового дна и органов малого таза. Оно тонизирует их, предотвращает застойные явления, не говоря уже о том, что нижнее дыхание гораздо эффективнее снабжает их кислородом.

Мы отметили взаимосвязь диафрагмы и тазового дна, но есть еще один ключевой игрок в благородном деле поддержания здоровья тазового дна – это мышцы пресса. Особенно важны поперечные брюшные мышцы – самые глубокие мышцы живота, которые, как корсет, опоясывают нижнюю часть туловища по всему периметру, прикрепляясь к нижним ребрам.

Волокна поперечных брюшных мышц горизонтальные. Это значит, что когда они сокращаются, то стягивают живот по всему диаметру, подобно ремню. Кроме того, эти мыщцы участвуют в выдохе. Если наша осанка подпорчена сидячим образом жизни, поперечные брюшные мышцы слабеют. Это, в свою очередь, приводит к проблемам тазового дна. Например, если мы постоянно сутулимся, сидя за офисным столом, то позвоночник быстро приобретает С-образную форму. Глубоко дышать в таком положении трудно, дыхание становится поверхностным, а одним из многочисленных последствий является лишение мышц тазового дна естественной, мягкой, но постоянной «гимнастики» в процессе нижнего диафрагмального дыхания – растяжения с каждым вдохом и сокращения с каждым выдохом.

Короче говоря, плохая осанка значительно осложняет процесс глубокого дыхания. «Дышать животом» становится трудно. А ограничивая свое дыхание, мы подрываем здоровье тазового дна. Все процессы в организме тесно взаимосвязаны, и глубокое дыхание животом является наиболее эффективным способом оздоровления органов малого таза. Кроме того, глубокое дыхание животом применяется в , поскольку способствует сокращению жировых отложений в области живота.

Конечно, изменить свои дыхательные шаблоны непросто. Примерно так же сложно, как избавиться от любой вредной привычки. Но возможно. Вот простое упражнение, которое поможет вам сделать свое дыхание глубже, а здоровье крепче.

Углубление дыхания Лягте на спину, колени согнуты, ступни на ширине плеч.

Для начала посвятите несколько минут тому, чтобы настроиться на собственное тело. Обратите внимание, как вы себя чувствуете, в каких участках тела есть очаги напряженности или скованности. Понаблюдайте за своим дыханием, не вынося суждений о его правильности, ничего не пытаясь в нем изменить, просто понаблюдайте.

Положите одну руку на живот снизу, ниже пупка, другую руку – на грудь. На протяжении пары-тройки минут просто ощущайте, как движется грудная клетка и живот под воздействием дыхания.

Затем, на выдохе, мягко втяните мышцы нижней части живота, направляя пупок к позвоночнику. Повторите несколько раз, каждый раз все глубже опустошая легкие. Во время вдохов живот расслабляется и смягчается. Воздух заполняет легкие, естественно раздувая живот. Повторите от 3 до 5 дыхательных циклов, затем расслабьтесь и вернитесь к своему обычному дыханию. Отдохните.

Выполняя это простое дыхательное упражнение пару раз в день, а также в начале практики йоги, вы начнете долгий, но верный путь к углублению дыхания, укреплению здоровья, в том числе тазового дна, и вовлечения в этот процесс диафрагмы.

Если же перед вами стоит задача укрепления мышц тазового дна (при опущении органов брюшной полости, и т.д.), то к этому дыхательному упражнению стоит добавить активацию тазового дна. Для этого при выдохе и сокращении поперечных брюшных мышц сознательно сократите и мышцы тазового дна — подтяните все мышцы промежности, от копчика до лобка. Это укрепит обе области и научит их работать вместе на протяжении всего дыхательного цикла.

Баланс дыхания. Важность выдоха в практике йоги и пранаямы

Во время практики йоги мы часто сосредотачиваемся на том, чтобы делать глубокие вдохи. Хотя на самом деле выдохи не менее, если не более важны для овладения полным, глубоким дыханием. Акцент на выдохе важен уже потому, что это надежный способ увеличения полноты и эффективности вдоха, особенно когда дыхание в силу каких-то причин ограничено.

Когда мы дышим глубоким, полным йоговским дыханием, это может привести к гипервентиляции легких, особенно если мы дышим слишком быстро или просто в том темпе, который не соответствует потребностям нашего организма.

Гипервентиляция легких

Гипервентиляция легких — это довольно распространенная проблема со здоровьем, затрагивающая 6-10% взрослого населения. Симптомы, которые возникают при гипервентиляции легких, включают такие очевидные вещи, как тревога, мышечные боли и усталость, наряду с аллергией, «затуманенностью» мозга, головокружением и проблемами с пищеварением.

Гипервентиляция легких означает, что через дыхательную систему прогоняется воздуха больше, чем может усвоить организм. Это может быть вызвано слишком быстрым дыханием, превышающим нормальную частоту — 15 вдохов в минуту, или дыханием через рот, частыми вздохами или чрезмерной зевотой.

Легкие поддерживают баланс между вдыхаемым воздухом, обогащенным кислородом, и выдыхаемым воздухом, который насыщен углекислым газом. Если человек страдает от гипервентиляции легких, это значит, что дыхательная система вытесняет из организма слишком много углекислого газа. При этом изменяется нормальная химия тела, в организме нарушается рН — кислотно-щелочной баланс. Все это ведет и к дальнейшим неприятным физиологическим изменениям.

Даже незначительные падения или колебания уровня углекислого газа в крови негативно влияют на нервные клетки, нарушают приток крови к сердцу и мозгу, порождая широкий спектр симптомов во всех органах и системах организма.

Если во время занятий пранаямой вы увлеклись активными вдохами и почувствовали легкое головокружение, — это явный признак гипервентиляции легких и сигнал для вас: остановиться и мягко, равномерно подышать, используя технику глубокого дыхания животом.

Баланс вдоха и выдоха

Итак, многие люди постоянно находится в состоянии гипервентиляцмм легких. Что это означает? То, что их организм пребывает в состоянии постоянного стресса. И здесь противоядием становится сознательное, расслабленное дыхание, в котором вдох и выдох сбалансированы, но первую скрипку играет выдох.

Существует простая техника для противодействия гипервентиляции легких: перенесите внимание со вдоха на выдох. Вместо того, чтобы стараться делать максимально глубокий вдох, сосредоточьтесь на том, чтобы сделать максимально полный выдох. Вы не потеряете качество вдоха, потому что естественная реакция организма на полный выдох — это глубокий вдох. Попробуйте также выполнить пранаяму, лежа на спине, помогая выдоху мышцами пресса, как описывалось выше, и в конце выдоха подтягивая копчик вверх и «на себя», то есть в направлении к голове. При этом поясница давит в пол, поясничный лордоз сглаживается. Когда овладеете этой частью упражнения, добавьте движения руками, синхронизировав их с дыханием. В исходном положении лежа на спине руки вытяните вдоль корпуса ладонями вниз и на вдохе поднимайте их вверх и заводите за голову: закончился вдох — руки легли на пол за головой. Одновременно с выдохом руки опускаются в исходное положение: закончился выдох — руки опустились вдоль корпуса ладонями вниз.

Точно так же при выполнении любой асаны или последовательности асан, например, практикуя комплекс (), переместите фокус внимания со вдоха на выдох.

Эти простые правила не только помогут избежать гипервентиляции легких, но и укрепят ваше здоровье в целом.

и получайте новые выпуски блога сразу в свой электронный ящик!